Traditionelle opskrifter

Arkformet ahorn Miso kylling og søde kartofler

Arkformet ahorn Miso kylling og søde kartofler

Nyhedsblink: Misopasta er ikke kun til at lave suppe mere. Ryst din kedelige middagsrutine op med den underligt lækre smagskombination af miso og ahorn (seriøst, hvordan fungerer det overhovedet?) Ristet sammen på en enkelt plade.MERE+MINDRE-

Opdateret 15. november 2019

4

spiseskefulde smør, smeltet

2

spiseskefulde reduceret natrium sojasovs

1/4

tsk knuste rød peberflager

2

mellemstore søde kartofler (ca. 3/4 lb), skåret i fjerdedele eller sjettedele

1

medium rød peberfrugt, skåret i tynde strimler

1

pakke (20 oz) udbenet kyllingelår uden hud

1

spiseskefuld hvid misopasta

1

spiseskefuld ahornsirup

1/4

kop skiver grønne løg

1/4

kop hakkede friske korianderblade

Skjul billeder

  • 1

    Opvarm ovnen til 425 ° F. Sprøjt 18x13x1-tommers pande med madlavningsspray. I en stor skål blandes 2 spiseskefulde af det smeltede smør, 1 spsk sojasovs og peberflagerne. Tilsæt søde kartofler og peberfrugt; kaste til frakke. Overfør til gryden i et enkelt lag. Rengør ikke skålen. Bland de resterende 2 spsk smeltet smør og 1 spsk sojasovs i skålen; tilsæt kylling, og smid til pelsen. Tilsæt kylling til panden med grøntsager. Steg 20 minutter.

  • 2

    I en lille skål blandes miso og ahornsirup; pensel over kyllingens toppe; fortsæt med at stege 10 til 15 minutter, eller indtil saften af ​​kylling er klar, når den tykkeste del skæres (mindst 165 ° F) og kartoflerne er møre.

  • 3

    Sked pandejuice over kylling. Top med grønne løg og koriander; server med limeskiver.

Eksperttip

  • Ahorn og miso lyder måske som en mærkelig kombination, men de to varianter spiller faktisk rigtig godt sammen. Ahorn er subtil og afslappet, så miso kan opretholde sin alfa -status. Mens almindelige sødestoffer vil temperere miso helt fint, letter ahorn ind i misosmagprofilen og fungerer som et hemmeligt våben og tilføjer afslappet sødme uden at tage over.

Næringsfakta

Portionsstørrelse: 1 servering
Kalorier
380
Kalorier fra fedt
170
% Daglig værdi
Total fed
18 g
28%
Mættet fedt
9 g
46%
Transfedt
1/2 g
Kolesterol
165 mg
56%
Natrium
690 mg
29%
Kalium
600 mg
17%
Samlet kulhydrat
20 g
7%
Kostfibre
3g
12%
Sukkerarter
8 g
Protein
32 g
A -vitamin
210%
210%
C -vitamin
35%
35%
Calcium
6%
6%
Jern
15%
15%
Udvekslinger:

1 stivelse; 0 Frugt; 0 Andet kulhydrat; 0 Skummetmælk; 0 Fedtfattig mælk; 0 Mælk; 1/2 grøntsag; 4 Meget magert kød; 0 magert kød; 0 Fedtfattigt kød; 3 Fedt;

*Procentlige daglige værdier er baseret på en diæt på 2.000 kalorier.


Miso glaserede japanske søde kartofler

I dag deler vi den allerbedste måde at forberede de lilla søde kartofler på, der sælges i supermarkedet!

Miso glaserede japanske søde kartofler er fyldt med smag samt sunde næringsstoffer!

Leder du efter et tilbehør, der bare er lidt anderledes? Tjek disse lækre Miso glaserede japanske søde kartofler!


Hvad du har brug for for at lave sunde arkformede middage

  • Arkpander. Jeg beholder en række aluminiumsplader i mit køkken. Du vil sikre dig, at du ikke overfylder dine grøntsager og proteiner, så brug en større plade efter behov eller flere plader.
  • Pergamentpapir eller aluminiumsfolie. Gør rent en cinch ved at beklæde din plade med pergamentpapir eller aluminiumsfolie.
  • Mad! Et velassorteret køleskab og spisekammer med en række proteiner, grøntsager, frugt, urter, krydderier og andre krydderier.
  • En portion kreativitet! Start med disse 15 sunde arkforme, og kom derefter med dine egne ved hjælp af de ingredienser, du har til rådighed. For crave værdige smag parring ideer, kan jeg varmt anbefale The Vegetarian Flavor Bible!

Lad os lave mad!


Soja & amp; Miso-glaseret kylling

I denne nemme middagspande udskærer du saftige halvkyllinger, der simpelthen bliver ristede og derefter toppet med en salte glasur, lavet af soja-misosovs-alt drysset med furikake til et krydderi. De er parret med enkle sider af møre broccolibuketter og gyldne kartoffelkiler, der bages sammen i ovnen.

Bemærk venligst ernæringsoplysninger, herunder ingredienser og allergener, kan afvige fra ovenstående baseret på din placering. Stedsspecifikke ernæringsoplysninger er tilgængelige for visning ved abonnement eller ved at logge ind, hvis du allerede er abonnent.

Titel

Forvarm ovnen til 450 & degF. Vask og tør de friske råvarer. Skær kartofler på langs i 1-tommer kiler. Læg på en plade, dryp med olivenolie og smag til med salt og peber. Arranger i et jævnt lag, med skindsiden nedad, på den ene side af pladen. Steg 16 til 18 minutter, eller indtil de er let møre, når de er gennemboret med en gaffel. Efterlad ovnen tændt, fjern den fra ovnen.

Mens kartoflerne steges, beklædes en separat plade med aluminiumsfolie. Klap på kylling tørre med køkkenrulle. Kom olivenolie i en skål, og smag til med salt og peber. Vend til frakke. Læg på den tilberedte plade. Steg 31 til 33 minutter, drej arkformen halvvejs igennem, eller indtil den er brunet og gennemstegt (et øjeblikkeligt aflæst termometer indsat i den tykkeste del af låret bør registrere 165 & degF). Reserver enhver juice på pladen, og overfør forsigtigt den stegte kylling til et skærebræt. Lad kyllingen hvile mindst 5 minutter.

Mens kyllingen steges, skæres den af ​​og smides den nederste 1/2 tomme af broccoli stilk skær broccolien i små buketter. Læg i en skål. Dryp med olivenolie og smag til med salt og peber. Reserver skålen, overfør forsigtigt den krydrede broccoli til den anden side af pladen delvist ristede kartofler anbringes i et jævnt lag. Vend tilbage til ovnen og steg 19 til 21 minutter, eller indtil grøntsagerne er brune og møre, når de er gennemboret med en gaffel. Fjern fra ovnen.

Mens grøntsagerne steges, kombineres de i en lille skål mayonnaise og sød chilisauce. Smag til med salt og peber.

Overfør ristet broccoli til den reserverede skål. Tilføj ponzu sauce. Rør til pelssæson med salt og peber efter smag.

Brug en skarp, robust kniv til at halvere udhvilet kylling på tværs, adskiller benet fra brystet. Løft vingen, og halver derefter brystet på tværs gennem knoglen. Adskil tromlen og låret. I en skål kombineres soja-miso sauce og eventuelle reserverede juicer fra pladen. Server udskåret kylling toppet med færdig soja-miso sauce og furikake. Server med færdig broccoli, stegte kartofler, og sød chili mayo på siden. God fornøjelse!

Tips fra hjemmekokke

Om blå forklæde

Blue Apron leverer originale, trin-for-trin opskrifter og friske ingredienser til kunder i hele landet. Vores menuer ændres hver uge, så med hver levering lærer du at tilberede opfindsomme nye retter med sæsonbestemte ingredienser. Ved at lade os skaffe disse svært tilgængelige ingredienser til dig, får du mad, der er friskere og billigere, end du kan få i dit lokale supermarked, og der er ingen spild, fordi vi kun sender dig, hvad du har brug for til hver opskrift.

Vi navngav vores firma & ldquoBlue Forklæde & rdquo, fordi kokke rundt om i verden bærer blå forklæder, når de lærer at lave mad, og det er blevet et symbol på livslang læring i madlavning. Vi mener, at du aldrig er færdig med at lære i køkkenet, så vi designer vores menuer for at sikre, at du altid lærer nye madlavningsteknikker, prøver nye retter og bruger unikke ingredienser.

Blue Apron er en ugentlig abonnementstjeneste uden forpligtelse - du kan springe en uge over eller annullere når som helst med en uges varsel. Vi kan ikke vente med at lave mad sammen med dig!

Forvarm ovnen til 450 & degF. Vask og tør de friske råvarer. Skær kartofler på langs i 1-tommer kiler. Læg på en plade, dryp med olivenolie og smag til med salt og peber. Arranger i et jævnt lag, med skindsiden nedad, på den ene side af pladen. Steg 16 til 18 minutter, eller indtil de er let møre, når de er gennemboret med en gaffel. Efterlad ovnen tændt, fjern den fra ovnen.

Mens kartoflerne steges, beklædes en separat plade med aluminiumsfolie. Klap på kylling tørre med køkkenrulle. Kom olivenolie i en skål, og smag til med salt og peber. Vend til frakke. Læg på den tilberedte plade. Steg 31 til 33 minutter, drej arkformen halvvejs igennem, eller indtil den er brunet og gennemstegt (et øjeblikkeligt aflæst termometer indsat i den tykkeste del af låret bør registrere 165 & degF). Med forbehold af saft på pladen, overfør forsigtigt den ristede kylling til et skærebræt. Lad kyllingen hvile mindst 5 minutter.

Mens kyllingen steges, skæres den af ​​og smides den nederste 1/2 tomme af broccoli stilk skær broccolien i små buketter. Læg i en skål. Dryp med olivenolie og smag til med salt og peber. Reserver skålen, overfør forsigtigt den krydrede broccoli til den anden side af pladen delvist ristede kartofler anbringes i et jævnt lag. Vend tilbage til ovnen og steg 19 til 21 minutter, eller indtil grøntsagerne er brune og møre, når de er gennemboret med en gaffel. Fjern fra ovnen.

Mens grøntsagerne steges, kombineres de i en lille skål mayonnaise og sød chilisauce. Smag til med salt og peber.

Overfør ristet broccoli til den reserverede skål. Tilføj ponzu sauce. Rør til pelssæson med salt og peber efter smag.

Brug en skarp, robust kniv til at halvere udhvilet kylling på tværs, adskiller benet fra brystet. Løft vingen, og halver derefter brystet på tværs gennem knoglen. Adskil tromlen og låret. I en skål kombineres soja-miso sauce og eventuelle reserverede juicer fra pladen. Server udskåret kylling toppet med færdig soja-miso sauce og furikake. Server med færdig broccoli, stegte kartofler, og sød chili mayo på siden. God fornøjelse!


Sådan laver du denne lette middag.

Du behøver kun cirka 5 minutter for at gøre alt klar til ovnen. Her er et hurtigt blik på, hvordan du sætter det sammen, men sørg for at rulle helt ned til opskriftskortet, der kan udskrives.

  1. Hæld marinaden sammen i en skål.
  2. Coat kyllingelårene i marinaden, og læg dem derefter på pladen.
  3. Hæld kartoflerne i lidt olivenolie og smid dem på pladen.
  4. Krydr kartoflerne med salt og peber, og sæt derefter panden i den varme ovn.
  5. Hæld asparges med lidt olivenolie, mens kyllingen og kartoflerne steges.
  6. Fordel aspargesene oven på kyllingen og kartoflerne mod slutningen af ​​stegetiden.
  7. Fjern pladen, når aspargesene ristes efter din smag.

Ark Kyllingelår med søde kartofler og broccoli

Mørke kødkyllingelår, sprøde søde kartofler og friske broccolibuketter - alt belagt i en utrolig sød, krydret og syrlig marinade af Dijon -sennep, honning, chiliflager og hvidløg. Kan du forestille dig noget mere lækkert? Denne et-lags kyllingelår med sød kartoffel og broccoli opskrift markerer alle de rigtige kasser, og den bedste del af det hele er, hvor utrolig let det hele er at forberede. Som jeg tidligere har fortalt jer, er jeg stor fan af enkelhed, når det kommer til at lave lækre paleomåltider, og denne opskrift er ingen undtagelse.


Alt hvad din krop har brug for i ét måltid

Lad ikke enkelheden ved denne opskrift narre dig selv. For lige så let som det er at forberede, formår det stadig at forsyne din krop med absolut alt, hvad den har brug for for at holde sig brændt og give dig masser af energi. Jeg ved, at der er mange mennesker derude, der foretrækker kyllingens hvide køddele, men tro mig, når jeg fortæller dig, skal du absolut give de mørke kødstykker en rimelig chance.

Kyllingelår er ikke kun gode proteinkilder, men det mørke kød indeholder faktisk også langt flere næringsstoffer. Den er fyldt med vitaminer og mineraler og indeholder også taurin. Dette næringsstof har vist sig at reducere risikoen for koronar hjertesygdom og diabetes markant, samtidig med at det hjælper med at sænke blodtrykket. (1) Det er ironisk, at så mange mennesker viger tilbage for mørke kødstykker kylling på grund af deres højere indhold af mættet fedt, når disse dele af kyllingen faktisk er ret hjertesunde.

Søde kartofler, et ernæringsmæssigt kraftcenter

Og når vi taler om diabetes, er mange mennesker overraskede over at finde ud af, at søde kartofler faktisk er paleo-venlige. Denne stivelsesholdige kulhydratkilde, der ikke drastisk påvirker blodsukkerniveauet. Når du spiser søde kartofler, øger de dit blodsukkerniveau langsomt takket være deres lave glykæmiske belastning. (2) Dette gør dem til en fremragende kulhydratkilde for personer med diabetes såvel som tilhængere af paleodiet.

For så vidt angår broccolien, har vi alle vidst siden vi var børn, at det er en af ​​de super sunde fødevarer — det er nok derfor, at så mange af os vendte tilbage fra det i opvæksten. Hvis du var en af ​​de børn, der ikke ville spise broccolien på din tallerken, skal du sørge for at give den en ny chance nu. Takket være velsmagende opskrifter som denne kan du virkelig lære at elske at spise broccoli, hvilket er en god ting, når du tænker på, at den har kraftige antioxidantegenskaber, der hjælper med at beskytte mod visse kræftformer. (3)

Kyllingelår, søde kartofler og broccoli er tre madvarer, som du regelmæssigt kan nyde i din paleokost. Som jeg ser det, er der ingen bedre måde at nyde virkelig sund mad end ved at gøre den så lækker som muligt. Det er præcis, hvad denne opskrift gør med den hjemmelavede marinade af olivenolie, dijonsennep, honning, chiliflager og hvidløg. Det klarer på en eller anden måde den høje opgave med at gøre dette måltid endnu sundere, samtidig med at det tilføjer en utrolig mængde smag på samme tid. Som en sidste berøring dryp grøntsagerne med citronsaft inden servering og graver i — du kommer til at elske denne.


Ristede grøntsager i pande

Jeg er en stor fan af ovnstegte grøntsager som en super let og sund tilbehør. Du smider bare alt på en plade, rører med olivenolie og krydderier og steger derefter! Så simpelt er det.

De passer godt til praktisk talt enhver hovedret. Og de laver en perfekt Thanksgiving- eller ferie -sidefad!

Jeg brugte pastinak, rosenkål, kartofler, butternut squash og gulerødder her. Men du er velkommen til at skifte eller udelade grøntsager, du ikke er til. Søde kartofler ville også være lækre i denne opskrift!

Lidt ren ahornsirup og kanel er det eneste, du har brug for, for at denne opskrift kan komme til live.


Opskriftsoversigt

  • 1 ½ kilo søde kartofler, skrællet og skåret i stykker på 1 tommer
  • 1 pund kyllingebud
  • 2 tsk bøf krydderier (såsom Montreal Steak Seasoning®)
  • 2 spsk vegetabilsk olie
  • ½ kop ahornsirup
  • ½ kop skiver grønne løg

Læg søde kartofler i en stor gryde og dæk med vand. Kog ved høj varme, reducer derefter varmen til medium-lav, dæk til og lad det simre indtil det er mørt, cirka 20 minutter. Hæld det fra og lad det dampe tørre i et minut eller to. Mos kartoflerne, og sæt til side.

Drys kyllingebud med bøfkrydderier, varm olien i en stor stegepande over medium varme, og kog kyllingebudene, indtil kødet er let brunet og ikke længere lyserødt indeni, 5 til 8 minutter pr. Side. Fjern kyllingen, og sæt den til side. Rør ahornsirup i stegepanden, skrab op og opløs eventuelle brune smagsstumper fra stegepanden. Bring det i kog, lad det simre i 2 minutter, og rør de grønne løg i.

For at servere skal du lægge de søde kartofler i mos på et fad, top med kyllingebudene og hælde ahornsaucen over kyllingen.


  1. Forvarm ovnen til 400F grader. Beklæd en bageplade med bagepapir og læg den på en midterste hylde i ovnen, mens ovnen varmes op.
  2. I en stor skål kombineres hvid misopasta, olivenolie og to spiseskefulde vand. Tilsæt majroer, kålrabi, æble og broccoli, og rør til det er belagt. Tag den opvarmede bageplade ud af ovnen. Vip grøntsagerne på pladen og fordel dem i et enkelt lag.
  3. Steg grøntsagerne i ovnen i cirka 20 - 25 minutter (eller til grøntsagerne er møre), og vend efter 10 -15 minutter. Fjern grøntsagerne fra ovnen, tallerkenen, og server straks.

Kok tips

Størrelsen på grøntsagerne er vigtig for ensartet madlavning, plus hvis du skærer dem i større stykker, skal du muligvis lade dem stege længere (25-30 minutter).

Hvis din broccoli har meget stilk, skal du ikke smide den ud. Stammen har lige så mange, hvis ikke flere, næringsstoffer end hovedet, og er lækker stegt. Skræl bare den hårde ydre hud væk og skær den møre inderside i tern, så den matcher størrelsen på de andre grøntsager.

Hvis du ikke kan finde kålrabi, kan du erstatte ternede radiser, kartofler eller øge mængden af ​​de andre grøntsager i opskriften.

Registreret diætist Godkendt

Alle vores opskrifter er skabt af kokke og gennemgået af vores onkologiuddannede personale Registreret diætist, Kate Ueland, MS, RD, for at sikre, at hver enkelt bakkes op med videnskabeligt bevis og opfylder de standarder, der er fastsat af Academy of Nutrition and Dietetics.


Pionerkvindens letteste arkpandefødder

Ree laver en hurtig marinade med balsamicoeddike, hvidløg og italienske krydderurter for at tilføje dyb smag til kyllingen og grøntsagerne, inden de steges. Kronen er den revne ciabatta, hun tilføjer i løbet af de sidste ti minutters bagning, som bliver til sprøde croutoner.

Ark Pan Rejer Puttanesca

Rejer og croutoner suger saften fra ristede oliven, tomater og rødløg i denne aftensmad. En hurtig, sprød dressing bringer alt sammen.

Sheeppan Pølse Nadver

Denne ret kunne ikke være lettere, smid alt sammen og lad det stege i 45 minutter. Middag serveres!

Spatchcock kyllingebrydepande

Lav en søndagsværdig aftensmad på halvdelen af ​​tiden ved at kaste en hel kylling. Kartofler, zucchini og tomater lægges i blød lige i kyllingen og rsquos salte juicer.

Spansk bagt laks

Denne enkle ret er let nok til en hverdag, men smagfuld nok til selskab. Ree smider rød peberfrugt, rødløg, grønne oliven og tern af surdejsbrød med olivenolie på en plade og støver dem med røget paprika. Efter at have bagt grøntsagerne delvist, tilføjer hun tykke laksfileter og steger dem, indtil de er gennemstegt.

Ranch Pork Chop Sheet Pan Supper

Ree & rsquos bruger en pakke ranchdressingblanding til at tilføje hurtig smag til stegte svinekoteletter, kartofler og grønne bønner.

Ristede rejer med cherrytomater

Cherrytomaterne brister i ovnen og skaber en sød, garlicky sauce til de ristede rejer. Plus, dette måltid er klar på bare 20 minutter.

Kylling fennikel bage

Læg den hakkede fennikel, kartofler, gulerødder og halverede citroner på en plade og top derefter med kyllingelårene. En time senere vil den langsomt ristede kylling og citroner have skabt en skøn grydesauce til grøntsagerne.

Kylling og dressingspande nadver

Ree kalder dette en af ​​de bedste arkforme, "det er ligesom at have et lille Thanksgiving -måltid året rundt." Dressingen eller fyldet koger ved siden af ​​kyllingen og opsuger alt det lækre dryp.

Teriyaki Laks og Kale Sheet Pan Supper

Teriyaki-sauce, der er købt i butikken, gør denne super simple aftensmad endnu enklere! Laks, solid grønkål, olivenolie og salt og peber går alle på en plade i kun 10 minutter.